薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス

「脳科学的栄養学」をベースによりよく生きるための健康づくりに貢献します

薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス

学ぶとは、心に誠実を刻み付けること。
38年間の脳科学研究から培った知識とスキルを
わかりやすくお伝えします。


みなさま こんにちは。

私はGROWTH健康づくり協会で「脳科学的栄養学」を伝えている竹内久米司です。

「脳科学的栄養学」は私が初めて提唱している領域で、
脳神経細胞の“よりよく生きる“という本能を満たし、
良好な人間関係を構築しながら、豊かで幸せな生き方ができる幸せ脳、
すなわち「成幸脳」をつくることを目的としています。


この「成幸脳」つくりに欠かせない大切な三つの要素があります。

それは、

①「脳」を環境化学物質から守ること。

特に、脳の発生から発育段階にある胎児期や幼児期に、
母体を通して日用品に添加されている多くの環境化学物質に曝露されることで、
その後の人生に大きな影響を与えてしまう可能性があるからです。
そのため妊婦さんの日用品の選び方、ラベルの見かた、使い方には注意が必要です。


②「脳」が欲する食と栄養の摂り方。

脳は食べたものでつくられます。
日々の食生活の影響を最も敏感に受けるのが脳です。
ですから、脳の欲する食と栄養の摂りと方を知ることは、
健全な脳の機能と、こころを育てるうえでとても大切です。
現代の食環境や食習慣から脳が必要とする食と栄養を十分に摂ることが難しくなっているのです。


③脳の本能を満たす考え方や行動。

物事に対する解釈や行動の選択が人生の質を変えます。
人が感じる不幸感の多くは不満足な人間関係に起因しています。
“よりよく生きる”という脳の本能を満たす考え方や行動の選択で良好な人間関係を構築し、
豊かで幸せな人生をおくれる「成幸脳」をつくることができます。


以上の「脳科学的栄養学」の三つの視点から最新の情報を講演・講座活動あるいはHPで発信しております。


私の38年間に及ぶ脳科学研究を通して培った知識とスキルを活かして、
「脳科学的栄養学」をベースに皆様の暮らしに役立つ情報を、
わかりやすくお伝ええしてまいりたいと思います。
 

Adviceアドバイス

全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と③ [薬学博士からのアドバイス]

2021.06.17

全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と③ [薬学博士からのアドバイス]

脳科学的栄養学No.160 ◇全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と③  ・“穀物離れ”で日本人の食物繊維摂取量が減っている 日本人が全粒穀物をもっと取る必要があるのは、グラフに示すように食物繊維の摂取量が1955年の20g以上から現在の約14gへと一気に減少しています。 しかも、穀類からの食物繊維摂取量が約7割も大幅に減少し、食物繊維摂取の減少に大きく影響を与えていることが分かります。  「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で定められている食物繊維目標量は、「1日あたり成人男性21g以上、成人女性18g以上」。現状の食物繊維摂取量では、「不足」の状態にあることがわかる。  白米ごはんには100gに0.6gの食物繊維しか入っていません。 食物繊維を少ししか含まない白米でも、日々、コンスタントにとる主食であるために、全体量への影響が大きくなります。 また、米離れとともに、大麦などの雑穀が食べられなくなったことも原因のひとつです。日本人の食物繊維の補給源は、穀類が重要です。まず、しっかり主食をとること。 さらに、主食を全粒穀物に変えると、楽に、簡単に、効率的に食物繊維の量摂取量を増やすことができる。 日本人の摂取基準では、食物繊維の摂取量が生活習慣病の発症率や死亡率に密接に関係していることは指摘していますが、何から食物繊維をとるべきか、全粒穀物については触れていません。白米の摂取量を増やすこに重きを置いています。 「大麦を混ぜたご飯や玄米を主食にすれば健康になります、という指針を示した方が白米離れにもむしろブレーキがかかるのではないだろうか」と、穀物の機能性に詳しい大妻女子大学家政学部の青江誠一郎教授は述べております。 ただし、穀物のとりすぎは糖質のとりすぎにつながるのではという疑問もあります。 その通りで、穀物の摂りすぎは糖質の摂りすぎにつながり、血糖値が急上昇し、糖を処理するためにすい臓から分泌されるインスリンの働きによって余った糖が内臓脂肪としてためこまれ、肥満につながることは当然です。 また、糖尿病の発症要因になったり、皮膚のたるみやしわ、動脈硬化を引き起こす「糖化」の一因にもなる。糖質の過剰なとりすぎはメタボや老化を加速させる。  しかし、それは砂糖を多く含む菓子や清涼飲料水のとりすぎ、白米や白パンといった精製された穀物のとりすぎに問題があるということです。 安易に主食の摂取量を減らしてしまうと、食物繊維不足に拍車がかかります。 さらに、穀物由来のでんぷんや食物繊維を腸で待ち構えている乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌のエサの枯渇を招き、私たちの健康を支えている腸内細菌叢にも悪影響が及ぼしかねないのです。  再度、健康を下支えする全粒穀物について私たちはしっかり見直していく必要があります。つづく  

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全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と② [薬学博士からのアドバイス]

2021.06.11

全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と② [薬学博士からのアドバイス]

     脳科学的栄養学No.159 ◇全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と②  ・全粒穀物は食物繊維、抗酸化物質が除去されず豊富 前回、解説したように全粒穀物が幅広い疾患リスクを抑制する効果を持っているのはなぜなのだろうか? その理由としてまず考えられるのが、豊富に含まれる食物繊維の効果です。 これに加え、外皮に含まれるポリフェノール類などの抗酸化物質、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルをまんべんなく摂れるということにあります。 全粒穀物は主食として日常的に摂ることになるのでその効果は大きいということになります。  ここで、改めて全粒穀物とはなにかを確認しておきましょう。  全粒穀物とは、外皮や胚芽をまるごと食することができる穀物のことです。 白米やいわゆる白パンは、精白よって外皮や胚芽を取り除かれるため、外皮や胚芽に含まれる豊富な食物繊維やポリフェノール、ミネラルなどの栄養成分が取り除かれてしまいます。 スーパーや食品売り場に行ってみると、いまや沢山の種類の全粒穀物の商品が売られています。  米食では玄米、発芽玄米、大麦、それに「五穀米」などとしてパッケージされている黒米、赤米、そば、きび、あわ、ひえなども全粒穀物だ。 パン食なら、小麦の外皮や胚乳ごと粉にした全粒粉パン、外皮のふすまを含むブランパン、ライ麦パン。 シリアルでは、オールブランや玄米シリアル、オーツ麦(オートミール)など様々です。 私もいろいろ試してみましたが、味も食感もさまざま、全粒穀物には幅広い選択肢がありますので、気に入ったものを探してみることをお勧めします。 なお、麦ご飯用の大麦は、外皮が除かれているため厳密には全粒穀物ではないが、食物繊維量は全粒大麦とほぼ同じです。 そもそも、食物繊維はその含有量だけでなく、食物繊維の質が大事です。 全粒穀物の食物繊維はその「質の良さ」にあります。 食物繊維はご承知の通り2種類に分けられます。 まず、水に溶けない「不溶性食物繊維」は、水を吸ってふくらみ、お通じのかさとなったり腸の動きを促して便秘改善に働きます。 一方、水に溶ける「水溶性食物繊維」は水に溶けてねばねばと粘性を持つ特徴があります。野菜ではゴボウやチコリ、海藻類など、限られた食材にしか含まれないが、大麦やオーツ麦には水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富です。「β-グルカンは、食物繊維の中でも別格の働きを持ちます」と、穀物の機能性に詳しい大妻女子大学家政学部の青江誠一郎教授は述べています。  β-グルカンは、一緒にとった食品と混じり合いながら胃や小腸をゆっくりと通過していきます。このため、胃で膨らんで満腹感を高め、糖や脂質の吸収スピードを緩めて血糖値の急上昇を抑えたり、血中コレステロールを下げるといった働きが確認されている。 このように、これまで、全粒穀物の機能性は、大きく2つに分けられてきた。  ところが近年、不溶性食物繊維のこれまでのお通じ改善、腸のお掃除やさんという概念を改める新たな発見がありました。 それは、腸内発酵の解析技術の進歩で、全粒小麦に豊富な不溶性食物繊維であるアラビノキシランが腸内で溶出して水溶性の性質を発揮するという発見です。そして、腸内でさかんに発酵することがわかってきました。 つまり、不溶性食物繊維も、その種類によっては腸内で発酵するという新たな発見です。これからは、“発酵性食物繊維”という切り口で食物繊維を見ていく必要があると、青江教授は語ります。 さらに、腸内で腸内の有用菌がこれら発酵性食物繊維をエサにすると、短鎖脂肪酸という物質を生み出す。 この短鎖脂肪酸には、満腹感を高めて肥満を抑制する、血糖値の急上昇を抑える、血圧を下げる、免疫機能に好影響を与えるなど、幅広い機能が見いだされてきていることを指摘しています。 つまり、前回紹介した全粒穀物の摂取量が多いほどさまざまな病気を予防できるのは、腸内で発酵が起こることが関係していると考えられるのです。  全粒穀物のエビデンスを踏まえ、米国では毎日最低3サービング分(90g)の全粒穀物食品を摂取し、1日に食べる穀物の少なくとも半分以上を全粒穀物にすることを食事ガイドラインで推奨(2015-2020年版 米国人のための食事ガイドライン)。また、オーストラリア、カナダ、英国を含めたEU諸国、シンガポールなどの各国も、全粒穀物食の摂取を積極的に推奨している。  

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全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と① [薬学博士からのアドバイス]

2021.06.03

全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と① [薬学博士からのアドバイス]

脳科学的栄養学No.158 ◇全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と①   最新の研究で、玄米や大麦、全粒粉パン、全粒シリアルなどのいわゆる全粒穀物の健康向上に関するエビデンスが世界的に次々明らかになってきています。   とくに、食物繊維が豊富なことから、加齢とともにリスクが高まる糖尿病や心疾患、がんなどの疾病を幅広く予防する力があることがわかってきました。   全粒穀物の何が効果を示すのか。   どのくらいの量を食べるとよいか、その力を得る方法などをシリーズで紹介していきます。   今回は、なぜ世界的に注目されるようになったのかその理由について解説します。   全粒穀物といえば、玄米や全粒粉、大麦やオーツ麦、ライ麦などの未精製の穀物のことです。 以前から「食物繊維が多く、健康食」といわれてきましたが、最新の研究から実際に健康向上に強力に働くこと科学的根拠が明らかになってきました。   全粒穀物や全粒穀物を多く食べている人は心血管疾患などによる死亡リスクや総死亡率が下がることが2016年に報告されました(BMJ.2016;353:I2716 )。   併せて糖尿病による死亡リスクは1日90g*の全粒穀物で半分程度まで低下するとことが明らかになりました。   *糖尿病による死亡リスクを半減させた「90g」とは、全粒粉パン3切れ、全粒シリアル90gに相当します。   糖尿病は、30~40代から増加し始める生活習慣病。   厚生労働省の2019年「国民健康・栄養調査」では、「糖尿病が強く疑われる人」の割合は男性19.7%、女性10.8%(20歳以上)で、年齢が高くなるほどその割合が高くなる。   一般に、糖尿病では「なるべく糖質の多い主食を減らす」ことが勧められるが、全粒穀物の場合、むしろ、ある程度食べたほうがそのリスクが下がるという。   さらに、2019年に、2型糖尿病の発生率と食事要因の関係を53の研究をもとに分析した前向き観察研究結果が報告されました(BMJ. 2019 Jul 3;366:l2368.) 。   この研究では、2型糖尿病のリスクを減らす食品として「エビデンスレベルが高い」とされたのは、あらゆる食品中で全粒穀物のみだった。   全粒穀物の摂取量を1日30g(全粒粉パン1切れ、全粒粉シリアル30g)増やすと13%、糖尿病リスクが低下。   また、食品に含まれる成分別でみても、エビデンスレベルが高いとされたのは穀物から摂取する穀物繊維のみで、穀物繊維摂取量を10g増やすとリスクが25%低下。   ちなみに、同じ食物繊維でも、野菜と果物の食物繊維については、有意な相関なしとなった。   さらに、同研究において2型糖尿病リスクを高める食品として、赤身肉(1日100g)、加工肉(1日50g)、ベーコン(1日2スライス)をあげている。   全粒穀物は比較的廉価で、しかも1日30g~90gとることによって病気のリスクを下げられるというのはうれしいニュースです。   全粒穀物に関する研究は2010年くらいから一気に加速され、科学的に信頼性の高い報告が続いております。   米国では心血管疾患予防に関して、オーストラリアでは大腸がん予防、という死亡率を高める病気の予防対策として研究が盛んです。   これまで、概念的に健康食と考えられてきた全粒穀物のエビデンスが次々と明らかになり始めていることは、楽しみなことです。   次回は、全粒穀物の疾患予防効果の要因について解説します。     つづく

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デトックス食品もアンチエイジングのかなめ [薬学博士からのアドバイス]

2021.05.27

デトックス食品もアンチエイジングのかなめ [薬学博士からのアドバイス]

脳科学的栄養学No.157 ◇デトックス食品もアンチエイジングのかなめ   体内の有害物質を排出してくれるデトックス食品も、抗酸化食品と並びアンチエイジングの要になります。   その、代表的な成分はニンニクや生姜、長ネギ、ミョウガなどに多く含まれている硫化アリルです。   ビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにする効果をもっています。   併せて体内の有害物質を排出してくれる作用も持っています。   なかでもニンニクは畑の抗生物質ともよばれる通り、強い抗菌作用を持っていることで知られています。   さらにデトックス効果を高めるには、利尿作用や発汗作用のある食品を積極的に摂ることもお勧めです。   なかでも、生姜は利尿作用、発汗作用、排便作用をも持っているので、最強のデトックス食品といえるかもしれません。   また、日常的に体内に蓄積されてる有害な重金属類、例えば水銀や鉛、カドミウムなどを体内で捕獲して体外に排出する成分としてクエン酸があります。   クエン酸は化学構造から重金属類を挟み込みこんで捕獲する「キレート効果」を有しています。   キレートとはギリシャ語の「蟹のはさみ」に由来します。   クエン酸はグレープフルーツなどから摂れます。   キレート効果を有するものとしては、ほかにも玉ねぎやブロッコリーの成分であるケルセチンや、硫化アリルはネギやニンニクから摂ることができます。   こうしたデトックス食品を積極的に摂ることで、体に不足する栄養分を補うと同時に、体内溜まった有害ミネラルや、余分な水分、脂肪、など体内の老廃物はできる限り早く体外に排出していきましょう。   こうした、デトックス食品をいろいろ組み合わせて、日常的に積極的に摂るように工夫することでアンチエイジング効果が期待できます。

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カロリー計算よりも食卓をレインボーカラーに [薬学博士からのアドバイス]

2021.05.20

カロリー計算よりも食卓をレインボーカラーに [薬学博士からのアドバイス]

脳科学的栄養学No.156 ◇カロリー計算よりも食卓をレインボーカラーに   野菜が体に良いということはだれでも知っていること。   では、その理由はなんでしょう?   その一つが野菜にはポリフェノールの他、体内で免疫力や抗酸化力を高める成分が分かっているだけも10000種類以上あることによります。   これらはフィトケミカルと呼ばれるものです。   しかし、1000種類以上のフィトケミカルを毎日計算して摂ることはとても無理です。   では、いったいどのように摂ればよいのでしょうか。   実は一番手軽で簡単な方法があります。   その楽な方法とは、食材を「色」で見分けて習慣化することです。   野菜は色でおおまかに分類して、含有するフィトケミカルを摂るという方法です。   たとえば、赤いトマトやニンジンにはβカロテン、緑黄色野菜にはクロロフィルなど、濃い紫のブルーベリーにはアントシアニンと、栄養素も独自の色をもっています。   あまり難しいことを考えなくても、野菜は赤色ばっかり、緑色ばっかりとしないで、たくさんの色を、できればレインボーカラーをそろえるよう、意識してみましょう。   自然にたくさんのフィトケミカルをバランスよくからだに摂り入れることができるようになります。   果物は簡単です。 赤はイチゴ、スイカ、サクランボ、リンゴ、クランベリー、緑はキウイ、黄色はマンゴー、オレンジ、みかん、パイナップル、白は桃、なし、ラ・フランス、ライチ、紫はブドウ、ザクロ、ブルーベリー   魚もわかりやすいです。   マグロや鮭は赤身のものと、ヒラメやタイ、イカ、シラスなど白色に分けられます。   また、お肉は加熱して赤から茶色になる牛、豚と、加熱前後も白い鶏肉。   黒ゴマしかないと思える黒色も、シジキ、めかぶ、黒豆、昆布、干しブドウ、プルーンと結構あります。   茶色はゴボウやキノコ類だけでなく納豆、アーモンド、味噌など。   つまり、赤、緑、黄色、白、紫、茶、黒とこの7色が揃っていれば、その食卓は非常にバランスの取れた食事だといえます。   とかくカロリーばかりを気にする風潮がありますが、ぜひ「色」を数える習慣をみにつけてみましょう。  

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突然バットで殴られたような頭痛! くも膜下出血のサイン [薬学博士からのアドバイス]

2021.05.13

突然バットで殴られたような頭痛! くも膜下出血のサイン [薬学博士からのアドバイス]

脳科学的栄養学No.155 ◇突然バットで殴られたような頭痛! くも膜下出血のサイン     私たちの体は異変を生じたとき、さまざまなサインを発します。   それは、痛み、吐き気、出血などの自覚症状のこともあれば、健康診断の検査結果に表れることも。このような体から得られる情報をどう理解するかが健康を守るために重要となります。   かつて、私が仕事で大変お世話になったていた友人の女性が会議中に突然意識を失って倒れました。 直ちに救急車で病院に搬送しましたが、3日後に意識が戻らないまま亡くなりました。原因はクモ膜下出血。   今でもその時の光景が鮮明に目に浮かびます。   そこで、今回は、ミドルエイジを突然襲う膜下出血について、前兆となる怖い頭痛の見分け方の「エマージェンシー・マニュアル」を紹介します。   くも膜下出血とは、脳の表面を走る血管が破れて脳内に大出血を起こす病気。   出血を起こす原因として最も多いのは、動脈瘤の破裂。   このときくも膜下腔に血液が流出し膜感覚を刺激する上、脊髄の刺激情報が加わり経験したことのない激しい痛みとして感じます。   では、どのような痛み方なのか。   くも膜下出血の頭痛は、突発ピーク型といい、痛みが瞬間にピークに達するのが特徴で、突然、バットで頭を殴られたようなガーンという痛みが襲い、すぐに意識障害をもたらすことも多いのです。   ときに痛みを訴える前に意識を失ってしまうこともあるようです。   怖い頭痛の見分け方として「エマージェンシー・マニュアル」   □ある日突然、一瞬にして強烈な頭痛に見舞われた  ・くも膜下出血:バットで殴られたような強烈な痛み。次第に意識を失う。  ・髄膜炎:これまで味わったことのないガンガンとした強い痛み。首を動かすと痛みが強まる。    ・対処法:脳の病気の症状としての頭痛(二次性頭痛)である。至急病院へ。くも膜下出血の場合、救急車で脳外科のある大  きな病院に運んでもらおう。   □頭痛のある日とない日がある(発作性の強い頭痛)  ・片頭痛:一度出ると、数時間~3日ほど続く、拍動感のある強い痛み。 ・群発頭痛:1回1時間ほどの痛みが数日続く。じっとしていられないほど強い痛み。 ・頭部神経痛:一瞬の痛みを反復する。ピリピリと電気が走るような痛み。   ・持続した鈍い頭痛が一定期間、毎日続いている。 ・緊張型頭痛:一日中持続、若干痛みが変動することもあ        る。 ・対処法:これらは頭痛を主な症状とする慢性頭痛。完治することは少ないので、医師の指導に従った薬物治療と生活習慣を心がける。   脳ドックの受診に基準はないが、50代を過ぎたころに1度受診することをお勧めします。 好発年齢に入るこの時期、危険な脳動脈瘤を見つけておけば、適切な時期にカテーテル治療を受けることが可能になるからです。   私は50代にはいてからは毎年、60代以降は隔年脳ドッグを受診しMRIで脳の加齢変化の状況を診てもらっていました。   愛読者の皆様も、ご自身やご家族の健康維持のため、体からのサインを見逃さず賢明な対処を選択してまいりましょう。  

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INFOインフォメーション

名称 薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス
(ヤクガクハクシタケウチクメジサンカラノアドバイス)
住所 東京都調布市
竹内 久米司
竹内 久米司

1943.6.12 東京生まれ
薬学博士

GROWTH健康づくり協会 代表

一般財団法人
 日本プロスピーカー協会
  顧問

一般財団法人
 日本プロスピーカー協会
  認定シニアプロスピーカー

一般社団法人
 福島県セラピスト協会
  顧問