運動で脂肪を燃焼させるなら午前より午後、運動前にカフェインを！ [薬学博士からのアドバイス] | 薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス

脳科学的栄養学No.173

◇運動で脂肪を燃焼させるなら午前より午後、運動前にカフェインを！

運動習慣のある男性を対象としたスペインの研究により、日頃から運動している人では有酸素運動の30分前に多めのカフェインを摂取すると、運動中の脂肪の燃焼が活発になること。
 

さらに同じ運動でも、午前より午後に、それもカフェイン摂取後に行った方が、脂肪の燃焼は大きくなったという報告です。

これまでの研究報告から、運動時の脂肪の燃焼は午前より午後のほうが活発に起こること、また、持久力を必要とするアスリートの有酸素運動の能力は、朝と夜は低く、午後に最高となることが示されていました。

また、カフェインは、有酸素運動とレジスタンス運動（いわゆる筋トレなど）のいずれにおいても疲労の回復に役立つとされてきました。

さらに、カフェインを摂取すると、運動能力の日内変動が小さくなることなども示されています。

今回の実験では、15人の健康な男性（平均年齢32歳）を対象に、日常的なカフェイン摂取量は1日に50mg未満。全員が、週3回以上の持久力トレーニングを、最低2年間継続していた。

実験では、これらの男性に、1週間おきに計4回、自転車エルゴメーターを用いた運動を午前と午後に実施。運動開始の30分前に、カフェイン飲料（体重1kg当たり3mgのカフェイン粉末を250mLの水に溶かしたもの）またはプラセボ飲料（セルロース微結晶を250mLの水に溶かしたもの）のいずれかを用意しランダムな順番で全て経験してもらった。

自転車エルゴメーターを用いた運動は、午前の場合は8時から11時、午後の場合は17時から20時に実施。

まず、最大値より低い強度でウォームアップを開始し、1分間に60～100回転を維持しつつ、負荷量50ワットで3分間継続、その後3分ごとに負荷量を25ワットずつ高めて、ガス交換比が1.0になった時点で5分休憩た。

脂肪燃焼の状態を示す最大脂肪酸化率（MFO；g/分）はこの運動の間に測定。

休憩終了後は、先ほどと同じウォームアップを行い、続けて、1分ごとに50ワットずつ負荷を高めて、限界になった時点で休憩しました。

この運動の間に、人が体内に取り込むことのできる酸素量の1分間あたりの最大値を示す、最大酸素摂取量（VO2max；mL/kg/分）を測定。

VO2maxは持久力の指標として用いられている。

すべての実験が終わってから、運動を行うタイミングとMFOとVO2maxの関係を分析。

その結果、プラセボ群、カフェイン群のいずれにおいても、これらの測定値は、午前に比べ午後のほうが高くなった（統計学的有意差あり）。

また、プラセボ摂取後に比べ、カフェイン摂取後の方が、午前、午後ともに、これらの測定値が高くなった。

カフェインは、午前中のMFOの平均を10.7％上昇、午後には29.0％も上昇させた。

VO2maxも同様で、カフェインは、午前中のVO2maxを3.9％、午後には3.2％上昇させた。

　以上の結果は、有酸素運動による脂肪酸化率に日中差があることを改めて示し、また、運動前のカフェインの摂取は、運動のタイミングが午前か午後かにかかわらず、脂肪の燃焼と持久力を上昇させた。

さらに、脂肪の燃焼は、午後に、カフェインを摂取してから30分後に運動を開始した場合に最大になることも明らかになった。

今回実験に用いられたカフェインの量は、欧州食品安全機関（EFSA）が2015年に公開した「カフェインの安全性に関する科学的意見」（参考資料：食品安全委員会ファクトシート）において、急性カフェイン中毒などの健康への危険は生じないとされた量（健康な成人において、1回当たりカフェイン200mg〔体重70kgの成人の場合、約3mg/kg〕）。

また、上記のファクトシートには、通常の飲料に含まれるカフェイン量の例として、コーヒーは60mg/100mL、インスタントコーヒー（顆粒製品）は57mg/100mLと記載されており、今回の実験に用いられたカフェイン飲料は、それらより多いカフェインを含んでいた。

　原著論文

Ramírez-Maldonado M, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 7;18(1):5.