最新研究から判明、筋肉を増やすたんぱく質の摂り方① [薬学博士からのアドバイス] | 薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス

脳科学的栄養学No.174

◇最新研究から判明、筋肉を増やすたんぱく質の摂り方①

「筋肉を増やしたい、でも筋トレは嫌い、続かない」という人に朗報です。

これまでは、筋肉を増やすには筋トレが必須とうのが常識。
 

でも、「ほんの少したんぱく質摂取量を増やすだけで、筋肉量が増える」という注目すべき研究結果が報告されましたので2回に分けて紹介します。

さて、誰でも知っているように、たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉（骨格筋）や肌、髪、爪、臓器、細胞、血液など体をつくる材料に。
 

また、生きていくうえで欠かせない必須栄養素です。

タンパク質の1日摂取量と筋肉量の関係についてしらべた、これまで多数の研究報告を分析した結果、新たな３つの新事実が明らかになってきました。

まず、一つ目は、1日のタンパク質摂取量を増やせば、性別や年齢、筋トレの有無にかかわらず、一定レベルまで筋肉量は増加するという事実です。

従来から、たんぱく質摂取と筋肉量の関係については、筋トレを組み合わせれば増加するとの研究報告はありました。
 

しかし、今回の分析結果のように筋トレをしなくても、たんぱく質の総摂取量を増やせば筋肉量が増加することを科学的に示したのは世界で初めて。

普段たんぱく質を少ししかとっていない人こそ、摂取量を増やすだけで一定レベルまで筋肉を増やすことができるということが確認できたことは、筋トレ嫌いの人には朗報です。

さらに、二つめはそして、今より1日のたんぱく質摂取量を体重1kg当たり、たった0.1gプラスするだけで、筋肉量が2～3カ月間で平均390g増えるということです。

体重1kg当たり0.1gは、体重50kgの人なら5g、60kgの人なら6g、70kgの人なら7gに相当します。

具体的には、ゆで卵1個（60g）には7.7gのたんぱく質が含まれます。

つまり、今の食事に5～7gたんぱく質を足すだけなら、誰でも簡単に実行できるということです。これも朗報です。

最近、筋肉の重要性やその原料になるたんぱく質の必要性が、注目されています。

それは、国内外の研究で、筋肉は単に体を動かし支えるという機能だけではなく、私たちの健康に重要な働きを担っていることが新たに分かってきたからなのです。

重要な働きとは、体の健康を保つうえで良い働きをするマイオカインという生理活性物質を分泌しているということによります。

マイオカインは脳、肝臓、骨、脂肪など他の臓器と連絡を取り合って代謝機能を調節していることが分かってきました。

筋肉は、体の4割を占める最大の臓器です。

マイオカインの働きの一つに、糖の取り込みと肝臓での脂肪の分解を促進する作用があります。

筋肉量の少ないやせた女性が糖尿病予備群の耐糖能異常になりやすいのは、筋肉が果たす代謝機能が働きにくくなっているからだと説明できます。

やせてきれいになりたいとダイエットをする女性は多いのですが、それを繰り返すと脂肪と一緒に筋肉も落ちて、やせていても糖尿病などの生活習慣病になりやすくなるので注意が必要です。

実際に18～29歳のやせ形の女性は、同年代の標準体重の女性と比べて、糖尿病予備群である耐糖能異常の割合が7倍も高かったとの研究結果も報告されています。

やせた女性は筋肉量も少ないために、肥満の人と同じように血糖値を下げるインスリンが効きにくい状態になっていることが分かったのです。

筋肉が増えると新たな血管ができて血液の循環が良くなり、高血圧予防に。また、筋肉には体に必要な水分を保つ役割もある。

高齢者が熱中症になりやすいのは筋肉が少ないために保水機能が低いからともいわれます。